ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းအစုံ

အမျိုးသမီးများသည် လျင်မြန်စွာ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် အထိရောက်ဆုံး ရှုပ်ထွေးမှုကို ရှာဖွေနေပါသည်။ သို့သော်၊ ရလဒ်သည် အားကစား လှုပ်ရှားမှု အမျိုးအစားပေါ်တွင်သာမက ၎င်းတို့နှင့် မှန်ကန်သော ချဉ်းကပ်မှုအပေါ်လည်း မူတည်ကြောင်း ၎င်းတို့ထဲမှ အချို့က မေ့လျော့ကြသည်။

အိမ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အခြေခံစည်းမျဉ်းများ

အတွေ့အကြုံရှိ ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေးဆရာများသည် လေ့ကျင့်မှုနှစ်များတစ်လျှောက် အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက် အခြေခံလေ့ကျင့်ရေးစည်းမျဉ်းများကို ရေးဆွဲနိုင်ခဲ့ကြောင်း အလေးပေးဖော်ပြသည်။ အတန်းမစခင် သူတို့နဲ့ ရင်းနှီးအောင် လုပ်ထားသင့်ပါတယ်။ ဤအကြံပြုချက်များကို လိုက်နာခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေမည့် အကျိုးသက်ရောက်မှုကို မြန်ဆန်စေမည်ဖြစ်သည်။

1. လေ့ကျင့်မှုအကြိမ်ရေ။ အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုမှာ တစ်ပတ်လျှင် ၂-၄ ကြိမ်ဖြစ်သည်။ ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှုအခြေအနေကို ဖြစ်စေတယ်။ မကြာခဏဆိုသလို ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုက လိုချင်တဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုကို မပေးပါဘူး။
2. မှန်ကန်သော အကောင်အထည်ဖော်မှု။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် မှန်ကန်သောနည်းလမ်းမှာ အနားယူခြင်းမရှိဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဖြည်းညှင်းစွာလုပ်ဆောင်ခြင်း ပါဝင်သည်။
3. သင်တန်းကာလ။ ထိရောက်သော ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် လေ့ကျင့်ရေး လုပ်ငန်းစဉ်သည် 40-45 မိနစ် ကြာမြင့်သင့်သည်။
4. တဖြည်းဖြည်း တိုးလာပါသည်။ အရင်က လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဖူးသူတွေဟာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀-၁၅ မိနစ်နဲ့ စတင်သင့်ပါတယ်။
5. လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက် ပေးထားသည့် ညွှန်ကြားချက်များကို တိကျစွာလိုက်နာပါ။ မှားယွင်းစွာလုပ်ဆောင်ပါက ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေ မြင့်မားသည်။
6. လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းကို အချိန်တိုအတွင်း နွေးနွေးထွေးထွေးနဲ့ စတင်သင့်ပါတယ်။ ဒါက ကြွက်သားတွေကို ပူနွေးစေပြီး တိုးလာတဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုတွေအတွက် ပြင်ဆင်ပေးပါတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနဲ့ ပတ်သက်ပြီး ဘာတွေသိထားသင့်လဲ။

အိမ်မှာ နေ့စဉ် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ လေ့ကျင့်ခန်း အစုံအလင် အပါအဝင် အရေးကြီး လိုအပ်ချက် အားလုံးကို ထည့်သွင်း ထည့်သွင်း တွက်ချက် တည်ဆောက် ထားသင့်ပါတယ် ။

• အားကစားလှုပ်ရှားမှုများ၏အချိန်နှင့်ကြာချိန်;
• မှန်ကန်သောသင်တန်းများရွေးချယ်ခြင်း၊
• အစားအသောက်စနစ်၊ ၎င်း၏ အရေအတွက်နှင့် အရည်အသွေး လက္ခဏာများ၊
• ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအားလုံး၏ မှန်ကန်သောစွမ်းဆောင်ရည်။

သင်တန်းအမျိုးအစားများ

ရည်ရွယ်ချက်နှင့် အကောင်အထည်ဖော်မှုအင်္ဂါရပ်များတွင် ကွဲပြားသော သင်တန်းအမျိုးအစားများစွာ ရှိပါသည်။

1. ပါဝါ။ ဒီလိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေရဲ့ ရည်ရွယ်ချက်က ကြွက်သားတစ်သျှူးတွေကို သန်မာလာစေဖို့အတွက် ဖြစ်ပါတယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကို အပိုအလေးချိန်ကို အသုံးပြု၍ လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ ၎င်းတို့သည် နလပိန်တုံးများ၊ ဘားဘဲလ်များ၊ လေ့ကျင့်ခန်းစက်များ၊ လက်များနှင့် ခြေထောက်များအတွက် အလေးများ ဖြစ်နိုင်သည်။
2. Cardio နှင့် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း။ ဤအမျိုးအစားတွင် ပြေးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း (သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်း) နှင့် လှေလှော်ခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။ ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အဓိကရည်ရွယ်ချက်မှာခံနိုင်ရည်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဇီဝြဖစ်ပျက်စေရန်ဖြစ်သည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်၊ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုလုပ်ငန်းစဉ်ကိုအရှိန်မြှင့်သည်။

အချိန်

လေ့ကျင့်ရေးတွင် မည်သည့်အချိန်ဇယားကို လိုက်နာသင့်သည်ဆိုသည့် အချက်ကို သင်တန်းဆရာများက သဘောတူညီမှု မရရှိခဲ့ပေ။ နံနက်ပိုင်းနှင့် ညနေပိုင်း ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကြားတွင် ကွာခြားမှုမရှိဟု ကျွမ်းကျင်သူအချို့က ယုံကြည်ကြသည်- တူညီသောရလဒ်များ ရရှိမည်ဖြစ်သည်။

မနက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို တစ်ညတာ အကြာကြီး အနားယူပြီးနောက် (ဗိုက်ဗိုက်ထဲတွင်) သွေးတွင်းသကြားဓာတ် လျော့နည်းသွားသည်ကို တွေ့ရှိရသည်။ ဤအခြေအနေသည် ခန္ဓာကိုယ်အား အဆီသိုလှောင်မှုမှ စွမ်းအင်ကို စားသုံးရန် တွန်းအားပေးသည်။ ထို့အပြင်၊ နံနက်ပိုင်းတွင် cardio လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ၊ အတွင်းအင်္ဂါအားလုံး၏အလုပ်သည်အသက်ဝင်သည်။

လူတစ်ဦးစီသည် မနက်ပိုင်းနှင့် ညနေပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းများကြားတွင် နောက်ဆုံးရွေးချယ်မှု ပြုလုပ်ရမည်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေသူ၏ ကျန်းမာရေးအခြေအနေ၊ ၎င်း၏နေ့စဉ်ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှုနှင့် အလုပ်အချိန်ဇယားအပေါ် မူတည်သည်။ ဤကိစ္စတွင်၊ အောက်ပါအကြံပြုချက်ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်- နံနက်ပိုင်းတွင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် ညနေပိုင်းထက် ပိုမိုပြင်းထန်သင့်သည်။

အစာမစားမီနှင့် ပြီးနောက်

စတင်သည့် အားကစားသမားများအတွက် အာဟာရဆိုင်ရာမေးခွန်းများသည် အဖြစ်များဆုံးမေးခွန်းများဖြစ်သည်။ ဤအချက်ကို အချို့သောလူများက တက်ကြွသောလေ့ကျင့်ခန်းကို အစားအသောက်များနှင့် ပေါင်းစပ်ထားသောကြောင့် ရှင်းပြသည်။ ဤကိစ္စနှင့်စပ်လျဉ်း၍ သင်တန်းဆရာများသည် မီနူး၏ အရေအတွက်နှင့် အရည်အသွေးဆိုင်ရာ ဖွဲ့စည်းမှုဆိုင်ရာ အကြံပြုချက်များစွာကို တစ်ပြိုင်နက် ပေးသည်။

1. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်တွင် ခန္ဓာကိုယ်သည် စွမ်းအင်ပမာဏများစွာကို သုံးစွဲသောကြောင့် ပုံမှန်ကျန်းမာသော အာဟာရကို လိုအပ်သည်။ သို့သော် ရည်မှန်းချက်သည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် လိုအပ်ပါက၊ စားသုံးထားသော ထုတ်ကုန်များ၏ လိုငွေပြမှုကို ဖန်တီးရန် လိုအပ်သည် - ဤကိစ္စတွင်သာ ခန္ဓာကိုယ်သည် အရန်ငွေများကို စတင်သုံးစွဲနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ အတွေ့အကြုံရှိ သင်တန်းဆရာများ၏ အကြံပြုချက်မှာ မီနူးထဲသို့ အမျှင်ဓာတ်၊ ပရိုတင်းများနှင့် ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို မိတ်ဆက်ပေးရန်ဖြစ်သည်။
2. လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ အာဟာရ။ အပေါ့စား သရေစာနှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကြားတွင် အနည်းဆုံး ၁ နာရီရှိသင့်သည်။ အဓိကအစာစားပြီးနောက်၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် အစာချေရန်အချိန်ပိုလိုအပ်သည် (၂-၂.၅ နာရီခန့်)။
3. လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အာဟာရ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပြီးချင်း ဗိုက်ဆာတယ်ဆိုရင် လတ်ဆတ်တဲ့အသီးအနှံတွေကို စားနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး မိနစ် 30 မှ 40 မိနစ်အတွင်း ပရိုတိန်းအစားအစာများကို ခွင့်ပြုပါ။ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကို 1.5-2 နာရီအကြာတွင်စားသုံးနိုင်သည်။

အတန်းများ၏အကြိမ်ရေ

အားကစားသမားတစ်ဦးစီသည် တစ်ဦးချင်းညွှန်းကိန်းများအလိုက် လစဉ်လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကို တည်ဆောက်ရမည်ဖြစ်သည်။ သင်၏အထွေထွေကျန်းမာရေး၊ လေ့ကျင့်မှုအမျိုးအစားနှင့် လေ့ကျင့်မှုအဆင့်တို့ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန် လိုအပ်ပါသည်။ အားကစားနည်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချလိုသူတိုင်း လိုက်နာရမည့် တစ်ခုတည်းသော စည်းမျဉ်းမှာ ပုံမှန်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ရန်အတွက် လျှောမုဒ်မဟုတ်ဘဲ တင်းကြပ်စွာ ချမှတ်ထားသည့်ပုံစံကို အသုံးပြုခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအတွက် တစ်ပတ်လျှင် ရက်များစွာ ခွဲဝေပေးမည်ဆိုပါက၊ လူတစ်ဦးသည် ပြောင်းလဲမှုများကို လွယ်ကူစွာ အသုံးပြုနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

မျှတမှုဆိုတာ ရလဒ်ကောင်းတစ်ခုရဖို့ တိုက်ပွဲမှာ နောက်ထပ်အရေးကြီးတဲ့လိုအပ်ချက်တစ်ခုပါ။ အစပြုသူများသည် တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ် 15-20 မိနစ်အထိ လေ့ကျင့်နိုင်ပါသည်။ အဆင့်မြင့်အဆင့်တွင် မိနစ် ၄၀ မှ ၁၂၀ အထိ တစ်ပတ်လျှင် ၄-၅ ကြိမ် ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်မှု ပါဝင်ပါသည်။ မြောက်မြားစွာသောရောဂါများ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်လာစေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ရေးအား နေ့တိုင်းမညွှန်းသင့်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၏ကြာချိန်သည်လည်း ဝန်အမျိုးအစားပေါ်တွင်မူတည်ပါသည်။ အပြေး၊ စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့် အခြား cardio လေ့ကျင့်ခန်းများသည် မိနစ် ၄၀ မှ ၅၀ ထက် မပိုသင့်ပါ။ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းကို အချိန်ပိုကြာအောင် (၁-၂ နာရီခန့်) တွင် ပြုလုပ်လေ့ရှိသည်။

သင့်လျော်သောသွေးပူ

သွေးပူခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းမစမီ ကြိုတင်ပြင်ဆင်သည့်အဆင့်ဖြစ်သောကြောင့် ၎င်းကို ပရိုဂရမ်မှ ဖယ်ထုတ်ရန် မအကြံပြုလိုပါ။ ပြင်ဆင်နေစဉ်အတွင်း သက်ရှိတစ်ခုလုံးသည် အလုပ်တွင် တဖြည်းဖြည်း ပါဝင်လာသည်။ ထို့အပြင် ပူနွေးသော ကြွက်သားများနှင့် အရွတ်များသည် ဒဏ်ရာရရန် ပိုခက်ခဲသည်။ ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ အပေါ်ပိုင်း အစိတ်အပိုင်းတွေနဲ့ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းတွေ စပြီး ခြေထောက်တွေဆီ တဖြည်းဖြည်း ရွေ့လျားဖို့ လိုပါတယ်။

1. ပထမဆုံးအနေနဲ့ သားအိမ်ခေါင်း ကျောရိုးကို ဆန့်ထားသင့်ပါတယ်။ ဦးခေါင်းကို အမျိုးမျိုးသော လမ်းကြောင်းများတွင် နက်ရှိုင်းစွာ လှည့်ခြင်းသည် ဤကိစ္စအတွက် အထောက်အကူဖြစ်ပါလိမ့်မည်။ ဦးတည်ရာတစ်ခုစီတွင် လှည့်ခြင်း 10 ကြိမ် လုံလောက်ပါသည်။
2. ပခုံး။ လက်များကို ပခုံးပေါ်သို့ ဖိထားပြီး၊ ဤအနေအထားတွင် ၎င်းတို့သည် မတူညီသော လမ်းကြောင်းများတွင် 1-20 လှုပ်ရှားမှုများ ပြုလုပ်ပါ။
3. တံတောင်ဆစ်။ စတင်အနေအထား- သင်၏လက်များကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ဆန့်ထုတ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတွင် တံတောင်ဆစ်ရှိ လက်များကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းနှင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
4. လက်များ။ လက်ချောင်းများကို လက်သီးဖြင့် ဆုပ်ထားပြီး လက်များကို မျက်လုံးဖြင့် အနေအထားတွင် ထားရန် လက်များကို မြှောက်ထားသည်။ အလှည့်အပြောင်းများ (အပြန်ပြန်အလှန်လှန်) ပြုလုပ်ကြသည်။
5. သင့်ကျောကို နွေးထွေးစေရန်၊ သင်စတင်သည့် အနေအထားကို ယူသင့်သည်။ ဤအခြေအနေမျိုးတွင် သင့်ခြေထောက်များသည် ပခုံးအကျယ် ခြားကာ သင့်လက်များကို သင့်ခါးပတ်ပေါ်တွင် ထားရှိပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အား ပထမဦးစွာ တစ်ဖက်သို့ လှည့်၍ ၎င်း၏ မူလအနေအထားသို့ ခေါ်ဆောင်ကာ နောက်တစ်ဖက်သို့ လှည့်သည်။
6. နောက်ကျောသေးသေးလေး။ ဤအပိုင်းကို နွေးထွေးစေရန်၊ ပမာဏကြီးမားသော တင်ပါးဆုံတွင်း စက်ဝိုင်းပုံ လှုပ်ရှားမှုများ လိုအပ်ပါသည်။ ဦးတည်ရာတစ်ခုစီတွင် 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ရန်လိုသည်။
7. ခြေထောက်သွေးပူခြင်းတွင် ဂန္ထဝင်ထိုင်ထများပါဝင်သည်။ ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ် တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဖိထားရပါမယ်။

ထိုသို့ပြင်ဆင်ပြီးနောက် မည်သည့်သင်တန်းအမျိုးအစားကိုမဆို ဆက်လက်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် စိတ်အေးအေးထားပါ။

အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် စိတ်အေးရန် လိုအပ်ပါသည်။

• သွေးပေါင်ချိန်သိသိသာသာကျဆင်းခြင်းမှကာကွယ်ရန်;
• သွေးခုန်နှုန်းကို သဘာဝအတိုင်း ပြန်လည်ထူထောင်ရန်၊
• နှလုံးကြွက်သားအပေါ်ဝန်ကိုလျှော့ချရန်;
• ကြွက်သားတစ်သျှူးများ၏ပြန်လည်နာလန်ထူအရှိန်မြှင့်ရန်။

အမျိုးသမီးနှင့် အမျိုးသားများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းအစုအဝေးဖြင့် အဆုံးသတ်နိုင်သည်-

• ဖြည်းဖြည်းချင်းပြေး;
• လက်နှစ်ဖက်ကိုဆန့်၍ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊
• စက်ဘီးကို ဖြည်းညှင်းစွာစီးခြင်း၊
• ဆန့်။

လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကို မှန်ကန်စွာတည်ဆောက်နည်း

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အရည်အသွေးမြင့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက်၊ ပြဿနာနယ်ပယ်အားလုံးတွင် ပါဝင်မည့် တီထွင်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို လိုက်နာရန် လိုအပ်သည်။ သင်တန်းဆရာများက ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် သီးသန့်နေ့ကို အပ်နှံရန် အကြံပေးသည်။ ထို့ကြောင့် ၁ ရက်သည် ဝမ်းဗိုက်နှင့် ဘေးဘက် ကြွက်သားများကို လည်ပတ်စေမည်ဖြစ်ပြီး အခြားတစ်ဖက်တွင် သင်သည် ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးများကို ဖိစီးစေနိုင်သည်။

စတင်သူအတွက် သင်ခန်းစာတစ်ခုစီ၏ကြာချိန်သည် 15-20 မိနစ်ထက် မပိုသင့်ပါ။ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအတွက် ကြာချိန်သည် 45-120 မိနစ်အထိ တိုးလာသည်။ အစပိုင်းမှာတော့ အကြံပြုထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားအားလုံးကို လုပ်ဖို့ မကြိုးစားပါနဲ့။ 1-2 ကိုသင်အာရုံစိုက်နိုင်ပါတယ်။

Gym မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

အားကစားခန်းမရှိ ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းများတွင် အားကစားပစ္စည်းများအသုံးပြုခြင်း ပါဝင်သည်။ လူတစ်ယောက် ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အပြင် ကြွက်သားလေ့ကျင့်မှုလိုအပ်တဲ့ ကိစ္စတွေမှာ ဒီနည်းလမ်းက လိုအပ်တယ်။ ၎င်းသည် အဆီလောင်ကျွမ်းမှုဖြစ်စဉ်ကို အရှိန်မြှင့်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုမိုလှပစေကာ လှပစေပါသည်။

စတင်သူများအတွက် အကြံပြုထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများစာရင်းတွင် သင်တန်းဆရာများက မကြာခဏ အမည်ပေးလေ့ရှိသည်-

• အလေးချိန် squats (barbell နှင့်အတူ);
• dips;
• bench press (ကျဉ်းမြောင်းသောချုပ်ကိုင်မှုအပါအဝင်);
• အလျားလိုက်ဘားပေါ်ဆွဲတင်ခြင်း၊
• ဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်အတူ deadlift;
• biceps ပေါ်တွင်အလေးများရုတ်သိမ်း;
• အလေးချိန်တန်းကို ကွေးလိုက်ပါ။

အမျိုးသမီးများအတွက် ဖော်ပြထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အမျိုးသားများနှင့် ကွဲပြားသည် - အမျိုးသားများသည် ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်ကို တိုးမြှင့်ရန် အကြံပြုထားသည်။ ထို့အပြင် နောက်ထပ်ပေါင်းစပ်မှုများ လိုအပ်ပါသည်။

အိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တယ်။

Gym မှာသာ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာမှာ ရလဒ်ကောင်းတွေ ရနိုင်တယ်လို့ မတွေးပါနဲ့။ တိတ်ဆိတ်တဲ့ပတ်ဝန်းကျင်မှာ အိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ထိရောက်မှုနည်းပါတယ်။ လူများစွာအတွက် တစ်ခုတည်းသောအခက်အခဲမှာ ချုပ်တည်းခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ ဤအခြေအနေတွင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ရန် သင့်ကိုယ်သင် တွန်းအားပေးရန် ပို၍ခက်ခဲသည်။ အဓိက စည်းကမ်းကတော့ တင်းကျပ်တဲ့ အချိန်ဇယားပါ။

ကိုယ်အလေးချိန် မြန်မြန်ကျဖို့၊ လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားပေါင်းများစွာကို ပေါင်းစပ်သင့်တယ်။ ၎င်းသည် စက်ပေါ်တွင် ခွန်အားနှင့် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများ ဖြစ်နိုင်သည် (အားကစားပစ္စည်းများ၏ ပိုင်ရှင်များအတွက် သင့်လျော်သည်)။ ရိုးရှင်းပြီး စျေးမကြီးတဲ့ ပစ္စည်းတွေကို သင်သုံးနိုင်ပါတယ်။ သေးငယ်သော dumbbells ဖြင့်သင်လုပ်နိုင်သည်-

• squats;
• ဘေးထွက် lunges;
• တင်ပါးများအတွက် deadlift;
• လက်နေရာချထားမှု;
• ရင်ဘတ်ကြွက်သားများ (ပခုံးပေါ်);
• အလေးချိန်များဖြင့် လှည့်ပတ်ခြင်း။

cardio လေ့ကျင့်မှုအတွက်၊ ခုန်ခြင်းအတွက် ကြိုးခုန်ခြင်းသည် သင့်လျော်သည်။ လေ့ကျင့်ရေးရလဒ်ကောင်းများရရှိစေရန်၊ များစွာသောသူတို့သည် Tabata ကို အကောင်းဆုံးချဉ်းကပ်မှုဟု ယူဆကြသည်။ ဤအသုံးအနှုန်းသည် 4 မိနစ်သာကြာသောလေ့ကျင့်ခန်းစီးရီးများကိုရည်ညွှန်းသည်။ တစ်နေ့လျှင် ချဉ်းကပ်မှု 1 မှ 6 အထိ (သင်၏လေ့ကျင့်မှုအဆင့်ပေါ် မူတည်၍) ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဝန်းတွင်-

• အရပ်တွင် ပြေးခြင်း (ဒူးကို မြင့်တင်ရန် အရေးကြီးသည်)။
• ဒိုက်ထိုးခြင်း;
• နက်ရှိုင်းသော squats;
• အပေါ်မှလက်ခုပ်တီးခြင်းဖြင့် မြင့်မားသောခုန်ခြင်း၊
• လိမ်;
• "စက်ဘီး";
• "တောင်တန်း" ခုန်ချ;
• Burpees

လေ့ကျင့်ခန်းကိရိယာမပါဘဲ အိမ်၌ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ

အိမ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ လေ့ကျင့်ခန်း အတော်များများ ရှိပါတယ်၊ လူတစ်ဦးစီက သူ့အတွက် အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှုကို ရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ်။

1. အမြန်လမ်းလျှောက်ပါ။ အားကစားကို စတင်သူများနှင့် အဝလွန်နေသူများ ထိုကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုများကို စတင်သင့်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတိုးလာပြီးခံနိုင်ရည်တိုးလာသည်။
2. ပြေးသည်။ ဤသင်တန်းအမျိုးအစားကို အဆင်ပြေဆုံးနှင့် အရိုးရှင်းဆုံးဟု ခေါ်ဆိုနိုင်ပါသည်။ ရွရွပြေးခြင်း၏အကူအညီဖြင့်၊ သင်သည် ကလေးမွေးဖွားပြီးနောက် ကိုယ်အလေးချိန်ကို အရှိန်မြှင့်နိုင်သည်၊ cellulite များကို ဖယ်ရှားနိုင်သည်၊ လှုပ်ရှားမှုများ၏ ညှိနှိုင်းမှုကို ဖွံ့ဖြိုးစေကာ၊ ခံနိုင်ရည်ကို တိုးမြင့်စေပြီး အတွေးများကို စနစ်တကျ လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ မှန်ကန်သောအသက်ရှူမှုကို စောင့်ကြည့်ရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
3. ခုန်သည်။ ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို မြင့်မားသောဝန်တင်စေသောကြောင့် အပိုပေါင်များပိုမြန်သွားမည်ဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏မွမ်းမံမှုမှာ ကြိုးခုန်ခြင်းဖြစ်ပါသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်နှင့် ကြွက်သားများသန်မာစေရန် လေ့ကျင့်ခန်းများ

အဆီပိုမြန်အောင် ကူညီပေးမယ့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချတဲ့ အစီအစဉ်မှာ သင်ထည့်သွင်းသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများစွာရှိပါတယ်။ ဤရွေ့ကားအများအပြားကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။

"ဘူပီ။" အိမ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန် မြန်မြန်ချဖို့ စိတ်ဝင်စားသူတွေ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်း အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်လောက် ကြားဖူးကြမှာပါ။ "Burpee" သည် ၎င်း၏ အကောင်အထည်ဖော်ရလွယ်ကူမှုနှင့် မြင့်မားသောထိရောက်မှုနှုန်းများကြောင့် လူကြိုက်များမှုကို ရယူနိုင်ခဲ့သည်။ စတင်ရန်၊ သင်ထိုင်ချလိုက်ပြီး သင့်လက်ဖဝါးများကို သင့်ရှေ့တွင် ပခုံးအကျယ်အကွာတွင်ထားရန် လိုအပ်သည်။

ခုန်တဲ့အခါ ခြေထောက်တွေကို ပခုံးနဲ့ လှဲလျောင်းတဲ့ အနေအထားကို ပြန်ရွှေ့ပါ (လက်မောင်းတွေကို ဖြောင့်တန်းနေသင့်ပါတယ်)။ နောက်တစ်ကြိမ်ခုန်နေစဉ်တွင် သင်သည် သင်၏ယခင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန်လိုအပ်သည်။ ရှူသွင်းပြီးနောက် တတ်နိုင်သမျှ ခုန်တက်ပြီး အမြင့်အထိ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ဖြစ်နိုင်သမျှ အမြန်ဆုံး အရှိန်ဖြင့် အနည်းဆုံး 10 ကြိမ် ပြန်လုပ်ရန် လိုအပ်သည်။

"ကြယ်"။ ဤလုပ်ဆောင်ချက်ကို သင်တန်းဆရာများက အကြံပြုလေ့ရှိသည်။ ပထမဦးစွာ ကနဦး ရပ်တည်ချက်ကို ခံယူပါ- ခြေထောက်များကို အနည်းငယ်ခွာကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်တွင်ထားပါ။ ရှူထုတ်လိုက်တဲ့အခါ ခုန်ထပြီး ခြေထောက်တွေကို ပခုံးအကျယ်နဲ့ ဖြန့်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်ကို ဖြန့်ပြီး ခေါင်းထက်မှာ အုပ်ထားဖို့ လိုပါတယ်။ ရှူထုတ်လိုက်သည်နှင့် အနေအထားသည် မူလအနေအထားသို့ ပြောင်းလဲသွားပါသည်။ ထပ်ခါတလဲလဲအကြိမ်ရေ 20 သာရှိသည်၊ ချဉ်းကပ်မှုများစွာရှိသင့်သည်။

ဗိုက်ချပ်ပြီး ခါးပါးပါးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း

ဝမ်းဗိုက်ဧရိယာအတွင်း စင်တီမီတာအပိုကို ဖယ်ရှားရန် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အသုံးပြုသည့် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးချယ်သင့်သည်။

1. သင့်ခြေထောက်များကို မြှင့်တင်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အထိရောက်ဆုံးစာရင်းတွင်ဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုလုပ်ဆောင်ရန် သင်သည် လှဲလျောင်းနေရန် လိုအပ်သည်။ ဖြောင့်စင်းသော ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်မှ အနည်းငယ် မြှောက်ထားသင့်သည် (45° ခန့်)။ တတ်နိုင်သမျှ ဒီအနေအထားမှာ ရှိနေဖို့ လိုပါတယ်။ အနည်းဆုံး 8-10 ထပ်ခါထပ်ခါရှိသင့်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏မွမ်းမံပြင်ဆင်မှုသည် သင့်ခြေထောက်များကို 45° ထောင့်သို့မြှောက်ပြီး "ကတ်ကြေး" လုပ်ဆောင်ရန်ဖြစ်သည်။
2. လိမ်တယ်။ ဤကျွမ်းဘားအားကစားသည် အစာအိမ်အတွက်သာမက ပါးလွှာသောခါးအတွက်ပါ သင့်လျော်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ငုတ်တုတ်လုပ်သည်။ လက်ကို ခေါင်းနောက်မှာထားရင် ပိုကောင်းပါတယ်။ ရည်ရွယ်ချက်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မြှောက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်၏ စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်သွားရန်ဖြစ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်၊ သင့်လည်ပင်းကို မညှစ်သင့်ပါ။
3. ပျဉ်။ အထိရောက်ဆုံး ကာယလေ့ကျင့်ခန်းများစာရင်းတွင် ဂန္ထဝင်ပျဉ်များ ပါဝင်သည်။ ၎င်းတွင် ကြွက်သားအုပ်စုကြီးတစ်ခုပါ၀င်သောကြောင့် အစာအိမ်၊ နောက်ကျော၊ လက်မောင်းနှင့် တင်ပါးတို့ကို ထိခိုက်စေပါသည်။ ၎င်းကိုလုပ်ဆောင်ရန်၊ လဲလျောင်းသောအနေအထားကိုယူပါ။ ခြေချောင်းများနှင့် ဖြောင့်တန်းသောလက်များဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် အနားယူကြသည်။ လက်ဖဝါးများသည် ပခုံးနှင့် တူညီသော ဒေါင်လိုက်မျဉ်းရှိသင့်သည်။ ဒီအနေအထားမှာ အတတ်နိုင်ဆုံး ရပ်တည်ဖို့ လိုပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင် နောက်ကျောသည် ဖြောင့်တန်းနေသင့်သည်။

ပေါင်နှင့် တင်ပါးများတွင် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ရှုပ်ထွေးသည်။

လူတစ်ယောက်မှာ ကိုယ်အလေးချိန် မညီမညာဖြစ်နေတယ်ဆိုရင် တင်ပါးနဲ့ တင်ပါးတွေမှာ အဆီအများစု စုပုံနေတယ်ဆိုရင် တခြားလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပိုအာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။

• ထိုင်ထ။ ဒီလို ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု အမျိုးအစားက ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချလိုသူ အများစုအတွက် ပထမဆုံး သတိပြုရမယ့် အရာပါ။ ထိုင်ထလုပ်နေစဉ်အတွင်း ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားအများစုသည် အလုပ်တွင်ပါဝင်နေသောကြောင့် ဤချဉ်းကပ်မှုသည် လုံးဝတရားမျှတပါသည်။ သင်၏ခြေဖဝါးတို့သည် တညီတညွတ်တည်းရှိသင့်ပြီး ထိုင်ထလုပ်နေစဉ် သင်၏ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မတင်သင့်ပါ။ အောက်သို့ရွှေ့သောအခါ၊ လက်များကို မြှောက်ထားပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားသောအခါတွင် ၎င်းတို့ကို ဖြည်းညှင်းစွာ နှိမ့်ပေးသည်။ ဒီလှုပ်ရှားမှုတွေကို 15 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
• မော့ကြည့်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ဤကြွက်သားအုပ်စုအပေါ် ဖိစီးမှုများစွာဖြစ်စေသောကြောင့် တင်ပါးအတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့၊ ခုံတန်းလျား၊ pouf သို့မဟုတ်နိမ့်ကုလားထိုင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ စတင်အနေအထား- ပက်လက်လှန်ထားပါ။ ဤကိစ္စတွင်၊ ခြေထောက်များကို ညာဘက်ထောင့်တွင် ဒူးထောက်ထားသင့်သည်။ သင့်ဒေါက်ဖိနပ်သည် ထိုင်ခုံ၏အစွန်းတွင် ရှိနေသင့်သည်။ သင့်လက်များကို သင့်ခေါင်းနောက်ဘက်သို့ ဖြန့်ထားနိုင်သည်။ ဤနည်းဖြင့် ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် မတ်တတ်ရပ်ကာ သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို ဖြည်းညှင်းစွာ မြှင့်ကာ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် လိုအပ်သည်။ ဖျော်ဖြေသည့်အခါတွင် သင်၏ဦးခေါင်း၊ ပခုံးနှင့် ပခုံးနှစ်ဖက်တို့သည် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ ပြုတ်မကျကြောင်း သေချာစေရန် လိုအပ်ပါသည်။ လှုပ်ရှားမှုတွေကို အနည်းဆုံး 15-20 ကြိမ် ပြုလုပ်ရပါမယ်။
• သင့်ခြေထောက်များကို လွှဲလိုက်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် တတ်နိုင်သမျှ ရိုးရှင်းသော်လည်း ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးအတွက် ထိရောက်ပြီး အကျိုးရှိသည်။ ၎င်းကို နံရံတစ်ခု သို့မဟုတ် အခြားအထောက်အပံတစ်ခု၏ဘေးတွင် ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုလိုပါသည်။ ပထမဦးစွာ သင့်ခြေချောင်းများပေါ် မတ်တပ်ရပ်ပြီး သင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ဘေးသို့ အနည်းငယ်ရွှေ့ပါ။ တူညီသောခြေထောက်ဖြင့် တစ်ဖက်သို့လွှဲကာ ဤအနေအထားတွင် စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာနေရန် (အခြားခြေထောက်သည် ထောက်ထားသောခြေထောက်ဖြစ်သည်)။ ပြီးရင်တော့ ခြေထောက်ရဲ့ မူလအနေအထားကို ပြန်သွားနိုင်ပါတယ်။ 5-10 ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပြီးနောက်၊ အလုပ်လုပ်သောခြေထောက်ကိုပြောင်းသည်။ ဖျော်ဖြေတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ကို အတတ်နိုင်ဆုံး ချောမွေ့နေရပါမယ်။